Hülsenfrüchte

Als hervorragender Eiweißlieferant bilden Hülsenfrüchte einen festen Bestandteil der vegetarischen Küche und können auch als Hauptkomponente eines Gerichtes dienen. Nachstehend möchten wir Ihnen einige interessante Sorten vorstellen.

 

Bohnen

Bohnen sind wahre Multitalente in der Küche: Tausende verschiedener Gattungen und Arten lassen Spielraum für schier unendliche Zubereitungsmöglichkeiten und steigern ganz nebenbei den Nähr- und Genusswert Ihrer Gerichte. Bohnen gehören nicht nur zu den wichtigsten pflanzlichen Eiweißlieferanten, sondern sind auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen, Kalium, Calcium und Phosphor. Sie sind in getrockneter Form, oder schon vorgekocht in der Dose oder im Glas erhältlich.

  • Ackerbohnen: Ackerbohnen – auch Dicke Bohnen oder Saubohnen genannt – werden bereits seit dem 3. Jahrtausend vor Christus im Mittelmeerraum gegessen. Auch in Mitteleuropa gehörten sie auf Grund des hohen Gehalts an Proteinen und Kohlenhydraten lange Zeit zu den Grundnahrungsmitteln. Weil die Ackerbohne im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten auch auf salzigem Boden gedeiht, war sie insbesondere in Küstenregionen beliebt. Heute wird sie häufig als Viehfutter eingesetzt, gewinnt jedoch auch in der Küche wieder an Beliebtheit, denn sie ist protein- und ballaststoffreich und enthält Kalium, Calcium und Magnesium. Grund genug, Dicke Bohnen regelmäßig in den Speiseplan zu integrieren. Lecker schmecken sie nicht nur in klassischen Gerichten wie Eintopf oder Kartoffelsuppe, sondern auch mediterran – als Teil einer Antipasti-Platte, zu Risotto oder Nudeln.
  • Grüne Bohnen: Der Begriff „Grüne Bohnen“ fasst eine Reihe von Bohnenarten mit länglichen, grünen Hülsen zusammen, dazu gehören Arten niedrig wachsender Buschbohnen und kletternder Stangenbohnen. Im Gegensatz zu Bohnensorten wie Ackerbohnen, Kidneybohnen oder weißen Bohnen können Grüne Bohnen komplett, das heißt mit Hülse, verzehrt werden. Allerdings sollten sie vor dem Verzehr mindestens 15 Minuten gekocht werden, da der im rohen Zustand enthaltene Eiweißstoff Phasin zu Magen- und Darmbeschwerden führen kann. Gekocht sind grüne Bohnen sehr gesund, sie enthalten viele Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Calcium. Tipp für die Zubereitung: Etwas Natron oder Backpulver im Kochwasser sorgt dafür, dass die Bohnen ihre leuchtend grüne Farbe behalten.
  • Kidneybohnen: Ihren Namen verdanken die rötlich-violetten Bohnen ihrer Form, die der einer Niere ähnelt – im Englischen „kidney“. Ursprünglich stammen Kidneybohnen aus Peru und werden heute hauptsächlich in Afrika und Amerika angebaut. Wir kennen die roten Bohnen vor allem in Chilis. Doch die mehlig süßlichen Bohnen können noch viel mehr:  Sie schmecken gut in Salaten, Suppen oder verarbeitet zu Burgern und Bratlingen. Kidneybohnen sind fettarm und enthalten viel Stärke und Proteine, zudem Magnesium, Kalium, Calcium und Eisen.
  • Mungobohnen: Auf den ersten Blick erinnern die grünen Samen der Mungobohne an Erbsen – sie können klein und rund, aber auch länglich oder fast quadratisch aussehen. Ihren Ursprung hat die Mungobohne in Indien, wegen ihrem hohen Protein- und Mineralstoffgehalt ist sie heute im gesamten asiatischen Raum ein beliebtes Nahrungsmittel. Bei uns kennt man Mungobohnen häufig in der gekeimten Form: Mungobohnensprossen verfeinern Salate, Aufläufe und Wok-Gerichte. Mit ihrem nussig-mildem Geschmack sind Mungobohnen aber auch eine leckere Ergänzung in Pfannengerichten oder als Beilagen.
  • Riesenbohnen: Die Riesenbohne, auch bekannt als Limabohne oder Jackbohne, trägt ihren Namen nicht umsonst: ihre Hülsen sind etwa 20 cm lang, die weißen, ovalen Samen haben eine Größe von 1 bis 3 cm. Ursprünglich stammt die Riesenbohne vermutlich aus Peru, heute wird sie auch in Afrika, Indien und Südfrankreich angebaut. Auf Grund ihrer Größe sind die Bohnen aufwendig in der Zubereitung, sie sollten mindestens zehn Stunden einweichen und müssen dann noch etwa zwei Stunden kochen. Doch der Aufwand lohnt: Riesenbohnen schmecken nicht nur lecker in Suppen, Currys und als Beilage, sondern sind auch sehr gesund. Auf Grund ihres hohen Anteils an Vitaminen, Ballaststoffen, Proteinen und Mineralien sollen sie positiv auf Herz und Kreislauf wirken.
  • Schwarze Bohnen: An kleine Steinchen erinnern die glänzenden Kerne der Schwarzen Bohne. Wie auch die Kidneybohne gehört  sie zu den Klassikern in der mittelamerikanischen Küche und wird dort zu Bohnenmus oder in Eintöpfen verarbeitet. Schwarze Bohnen kochen mehlig, behalten aber ihre Form, weswegen sie nicht nur in Suppen oder Bratlingen schmecken, sondern auch Salaten eine würzige Note verleihen.

Kichererbsen

Kichererbsen sind gelbe, runde Hülsenfrüchte mit einem nussigen Geschmack, außerdem reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Auch sie sind in getrockneter oder vorgekochter Form erhältlich, im Glas oder in der Dose. Neben ihrer Verwendung in Salaten, Wok-Gerichten, Aufläufen, Eintöpfen usw. bilden sie  die Grundzutat in zunehmend verbreiteten vegetarischen Gerichten wie Falafel und Hummus:

  • Falafel ist ein beliebter vegetarischer Imbiss aus dem Mittleren Osten. Es wird unter anderem aus gekochten und pürierten Kichererbsen, Koriander und Knoblauch zubereitet. Zu Bällchen gerollt oder in Scheiben geschnitten werden sie in Öl frittiert und bereichern Fladenbrot, vegetarische Burger oder Salate. In manchen Supermärkten und Bioläden erhalten Sie bereits fertige Falafel, die Sie nur noch frittieren oder braten müssen.
  • Hummus ist eine sämige Zubereitung aus Kichererbsen und ein herrlicher Dip oder auch als köstlicher Brotaufstrich einsetzbar. Diese nahrhafte Paste können Sie einfach selbst zubereiten, indem Sie gekochte Kichererbsen, Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und eventuell Kümmel im Mixer pürieren. Gleichermaßen bietet der Handel auch bereits fertigen Hummus an.

Linsen

Leicht verdaulich, fettarm, proteinreich – die Linse ist eines der gesündesten Lebensmittel. Im Schnitt enthalten 100 Gramm getrocknete Linsen circa 25 Gramm Eiweiß, 7,5 Gramm Eisen, 129 Milligramm Magnesium sowie jede Menge Calcium und B-Vitamine.  Nicht umsonst sind Linsen seit Jahrtausenden weltweit ein Grundnahrungsmittel und bis heute ein fester Bestandteil der indischen, türkischen und marokkanischen Küche. Linsen sind in verschiedenen Formen und Farben erhältlich und lassen sich auf vielfältige Art in Suppen, Eintöpfen, Soßen oder Brotaufstrichen verwenden.

  • Tellerlinsen: Die grünen oder braunen Tellerlinsen gibt es entweder als Trockenprodukt oder bereits vorgekocht in Konserven. Tellerlinsen haben einen relativ großen Durchmesser und sind in der Regel ungeschält, daher behalten sie auch nach längerem Kochen noch Form und Biss. Auf Grund ihrer Kocheigenschaften sind sie häufiger Bestandteil von Eintöpfen. Ihre unterschiedlichen Farbvarianten weisen übrigens nicht auf unterschiedliche Sorten hin, sondern entstehen lagerungsbedingt. Je nach Dauer der Lagerung sind Linsen gelb, grün oder braun; beim Kochen werden sie nochmals dunkler.
  • Gelbe und rote Linsen: Gelbe und rote Linsen sind kleiner als die hierzulande verbreiteten Tellerlinsen. Ihre leuchtende Farbe erhalten sie, weil sie geschält werden – dadurch kommt der gelbe beziehungsweise orangefarbene Kern zum Vorschein. Da sie bereits geschält sind, haben diese Linsen eine geringere Kochzeit und zerfallen bei längerem Kochen zu einem cremigen Brei. In der indischen Küche sind sie die Basis für die breiartigen Dal-Gerichte.  Auch für würzige Suppen und leckere Aufstriche sind gelbe und rote Linsen gut geeignet.
  • Puy- und Belugalinsen: Die grünlich-braunen Puy-Linsen und die schwarzen Belugalinsen gehören zu den kleinsten Linsenarten und werden auch in der Sterneküche häufig verwendet. Puy-Linsen bleiben auch nach dem Kochen bissfest und haben einen besonders intensiven, nussigen Geschmack. Auch ohne vorheriges Einweichen lassen sie sich in 20 bis 25 Minuten garen. Angebaut werden die Linsen hauptsächlich in der Region Puy de Dôme in der Auvergne – daher auch ihr Name – aber auch in Italien und den USA. Puy-Linsen schmecken besonders gut in Salaten und werden in der gehobenen Küche häufig als Beilage eingesetzt. Auch Belugalinsen behalten nach dem Kochen eine bissfeste Konsistenz. Auf Grund ihrer schwarzen Farbe und ihrer glänzenden Oberfläche werden sie auch Kaviarlinsen genannt. Belugalinsen werden hauptsächlich in Nordamerika angebaut und sind erst seit etwa zehn Jahren bei uns bekannt. Auf Grund ihres feinen Aromas und ihrer Konsistenz eignen sie sich ebenso wie Puy-Linsen ideal für Beilagen und Salate.

Sojabohnen

Die Sojabohne ist zweifelsohne eine der Basiszutaten der vegetarischen Küche. Sie enthält alle essentiellen Aminosäuren sowie Vitamine und Mineralstoffe. Gelbe oder weiße Sojabohnen werden zur Herstellung von Sojadrink, Tofu, Tempeh, Miso, Sojasoße, Sojaeis, Sojapudding, Sojaschlagsahne und sogar Sojababynahrung verwendet.